Les protéines sont essentielles si tu veux réussir ta prise de muscles dans ton programme de musculation. Pour optimiser son alimentation, il faut connaître la quantité optimale de protéines que tu dois assimiler en une journée, en fonction de ton poids. C’est essentiel pour maximiser les gains musculaires et favoriser la récupération. Voyons cela dans cet article.
Donc si tu te poses la question “Combien de protéines par jour faut-il consommer ?”. Tu es au bon endroit.
C’est ce qui va te permettre de construire du muscle. La quantité que tu dois consommer varie selon plusieurs facteurs comme ton poids, ton niveau d’activité ou encore tes objectifs, mais généralement, tu as besoin de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Bien évidement, si tu veux prendre du muscle.
Il me faut combien de protéines par jour ?
Les Meilleures sources de protéines
Mes principales sources
- Des œufs (6g pour 1)
- Des amandes (21 g pour 100g)
- De la viande (17 à 23 g pour 100g)
- Du Skyr (fromage blanc sans matière grasse) (10 g pour 100g)
Les Œufs
Pour moi, c’est le meilleur aliment pour une prise de muscle. Il est extrêmement riche. Et ce n’est pas pour rien, dans un seul œuf, on retrouve en moyenne 6 à 7 grammes de protéines ! Tu peux en manger le matin, le midi ou le soir, c’est parfait pour une prise de masse. (Fais quand même attention à ne pas abuser hein, diversifie les sources de protéines si possible.)
Les Viandes Maigres
- Poulet et Dinde : Excellentes sources de protéines maigres, elles fournissent l’apport nécessaire sans trop de graisses saturées.
- Bœuf Maigre : Riche en protéines, fer et vitamine B12, le bœuf maigre est un autre excellent choix, surtout si tu cherches à augmenter ta masse musculaire.
Poissons et Fruits de mer
- Saumon : C’est aussi une excellente source d’oméga-3, bénéfique pour la santé cardiaque.
- Thon : Facile à intégrer dans différents plats, le thon est un aliment de haute qualité et très accessible.
Produits Laitiers
- Yaourt Grec : Contient presque le double de protéines que le yaourt traditionnel et peut être utilisé dans de nombreuses recettes.
- Skyr (ou petits suisse) : Des “fromages blancs” qui contiennent 10g de protéines pour 100g, c’est énorme. Rien qu’un seul bol de 300g le matin t’apporte autant de protéines qu’une portion de viande classique (environ 100g).
Sources Végétales
- Lentilles et Haricots rouges : Ce sont d’excellentes sources pour les végétariens et végétaliens, elles apportent aussi des fibres et d’autres nutriments.
- Amandes et Noix de Cajou : Riches en protéines, en plus de fournir des graisses saines. (Ne fait pas comme moi, n’en mange pas 30 par jours, une petite poignée suffit)
Ma journée en protéines
Je commence ma matinée avec un petit déjeuné copieux :
- 350g de Skyr (+35g)
- Une banane pour l’énergie (+1g)
- Des flocons d’avoine (+6,5 g)
- 10 amandes (+2,1 g)
- Total du matin : + 44,6 grammes
Je ne contrôle pas exactement les quantités pour mon repas du midi, mais j’essaie de maximiser les apports
- Total du midi : + 50 grammes
Je ne mange pas spécialement de protéines le soir, j’essaye de me faire 2 œufs en plus de mon repas. (+ 12g)
Total de la journée (protéines directes) : environ 106 grammes
Je n’ai pas fait le calcul, mais il y a environ 40 à 70 grammes de protéines indirectes dans notre alimentation.
Ce qui me fait un total approximatif de 161g de protéines par jours, ce qui correspond à mes quotas.
Et les protéines en poudre ?
Certains te diront qu’il faut absolument prendre des compléments alimentaires pour réussir sa prise de muscles. En réalité, c’est faux, ça peut être très utile, mais ce n’est pas forcément nécessaire.
Personnellement, je n’en consomme pas, car je parviens à atteindre mes quotas sans. Par contre, si tu n’as pas le budget ou pas la capacité physique d’ingérer ton quota en protéines dans la journée, les protéines en poudres peuvent être une solution viable. (Renseigne-toi auprès de ton médecin pour toute contradiction en fonction de ta situation)
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