Si tu veux exploser tes résultats à la maison et sans matériel, les pompes diamant seront l’exercice idéal. Mais comment faire une pompe diamant ? Quels muscles travaillent les pompes diamant ? C’est ce que nous allons dans cet article.
C’est quoi une pompe diamant ?
Tout d’abord, il faut savoir ce qu’est une pompe.
Il faut savoir qu’il existe plusieurs variantes de pompes, et les pompes diamant en font partie.
Pour faire une pompe diamant, il faut se placer en position de pompe, mais en positionnant les mains d’une manière différente. Le but, c’est de former une forme de losange avec ses mains, ou plutôt une forme de diamant, d’où le nom.
Le placement des mains pour une pompe diamant
Place tes mains de manière à former un diamant. Il faut les placer entre tes épaules et tes pectoraux. À toi d’ajuster tes mains selon ta préférence, ton ressenti et tes objectifs musculaires.
[image de mains]
Exécution d’une pompe diamant
Voici une vidéo de démonstration :
Quels muscles travaillent avec une pompe diamants ?
C’est le type de pompe qui est connu pour donner les meilleurs résultats. Ça dépend de la morphologie et la manière de faire de chacun, mais une étude menée par des physiothérapeutes de la Mayo Clinic, en est arrivé à la conclusion que ces types de pompes étaient celles qui recrutaient le plus de fibres musculaires.
Les triceps
Ils représentent 2/3 du bras en termes de proportion par rapport aux biceps, c’est énorme !
Les triceps sont beaucoup sollicités lors de l’exécution de ces pompes. Personnellement, j’ai réussi à les faire exploser grâce à cet exercice.
{voir les meilleurs exercices pour des triceps massifs}
Les pectoraux
Ces pompes sollicitent aussi les pectoraux, et ce, d’un autre manière que les pompes classiques ou encore les pompes écartées. Pour ma part, je les ressens très bien lorsque je fais plusieurs séries.
{voir les meilleurs exercices pour des pectoraux massifs}
Autres muscles
Comme tous les types de pompes, les pompes diamant sollicitent beaucoup d’autres muscles comme les abdos, les deltoïdes, et tous les muscles du corps en général !
Comment faire une pompe diamant
En pratique, il faut utiliser la même méthode que pour les pompes classiques.
Commence par essayer d’en faire une. Si tu ne parviens pas à maintenir une bonne forme ou que tu n’arrives à en faire que quelques-unes, tu peux essayer sans faire sur les genoux.
Si c’est toujours difficile, tu peux essayer d’en faire une en surélevant tes mains. Et enfin, si vraiment, c’est trop compliqué, mets-toi debout, place tes mains sur une surface stable.
Si c’est vraiment trop compliqué, tu peux toujours continuer à t’entraîner sur des pompes classiques tout en essayant régulièrement les pompes diamant.
Pour en savoir plus comment faire une pompe parfaite, tu peux télécharger mon guide gratuit
Rendre les pompes diamant plus difficile
Pour les rendre plus difficiles, tu peux choisir plusieurs options :
- Ralentir le mouvement
- Ralentir le mouvement permettra d’ajouter de la difficulté à tes pompes et il te permettra d’avoir une meilleure croissance musculaire.
- Te lester
- Avec un sac à dos rempli de bouteilles d’eau, de livres ou de poids.
- Avec un gilet lesté
Erreurs à éviter pour les pompes
Échauffement
Pense à bien t’échauffer pour éviter de te blesser. Ça te permettra aussi d’obtenir de meilleurs résultats. C’est un peu ennuyant quand on n’y est pas habitué, mais s’échauffer devient vite une nécessité !
Repos
Enchaîner les exercices qui ciblent un même muscle à trop haute intensité est une erreur de débutant, qui peut vraiment te ralentir dans ta progression et l’atteinte de tes objectifs. Si tu sollicites à forte intensité tes triceps, je te recommande d’attendre 2 jours avant de faire un nouvel entraînement.
Ton guide gratuit – Le guide de la pompe parfaite™
Reçois ton guide gratuit 🎁
Apprends à faire une pompe parfaite pour (enfin) te muscler et avoir des pecs énormes.
Transforme-toi à la maison sans matériel
Si tu es déterminé à te muscler chez toi sans équipement, je t’invite à remplir ce formulaire 👇🏼(clique sur la >)
