La pompe est un excellent exercice de musculation si tu veux exploser tes résultats à la maison et sans matériel, c’est l’exercice idéal. Mais comment faire une pompe ? Quels muscles travaillent grâce aux pompes ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
C’est quoi une pompe ?
Avant de commencer, il faut savoir ce qu’est une pompe.
Une pompe est un exercice qui consiste à se positionner sur les mains, posées sur le sol, au niveau de tes épaules, tout en tendant les jambes de sorte à être droit et stable sur la position. Une fois placé, le but va être de descendre progressivement vers le sol, en contrôlant le mouvement, c’est ce qui sollicitera les muscles.
Il faut savoir qu’il existe plusieurs variantes de pompes, tel que les pompes diamant, les pompes écartées et une multitude d’autres variantes.
Exécution d’une pompe en musculation
Voici une vidéo de démonstration :
Quels muscles travaillent avec une pompe ?
Les triceps
Les triceps représentent 2/3 du bras en termes de proportion par rapport aux biceps, c’est énorme !
Les triceps sont beaucoup sollicités lors de l’exécution des pompes. Personnellement, j’ai réussi à les faire exploser grâce à cet exercice.
Les pompes diamant sont encore plus efficaces pour les triceps !
Les pectoraux
Les pompes sollicitent aussi les pectoraux. Pour ma part, je les ressens très bien lorsque je fais plusieurs séries.
Autres muscles
Comme tous les types de pompes, les pompes sollicitent beaucoup d’autres muscles comme les abdos, les deltoïdes, et tous les muscles du corps en général !
Comment faire une pompe ?
- Place tes mains sur le sol, à largeur d’épaules, au niveau de ton buste.
- Tends tes jambes et essaye de rester le plus stable possible.
- Une fois cette position atteinte, descends progressivement vers le sol, tout en veillant à contrôler la descente.
- Commence par essayer d’en faire une. Si tu ne parviens pas à maintenir une bonne forme ou que tu n’arrives à en faire que quelques-unes, tu peux essayer sans faire sur les genoux.
- Si c’est toujours difficile, tu peux essayer d’en faire une en surélevant tes mains.
- Et enfin, si vraiment, c’est trop compliqué, mets-toi debout, place tes mains sur une surface stable.
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Rendre les pompes plus difficiles
Pour les rendre plus difficiles, tu peux choisir plusieurs options :
- Ralentir le mouvement
- Ralentir le mouvement permettra d’ajouter de la difficulté à tes pompes et il te permettra d’avoir une meilleure croissance musculaire.
- Te lester
- Avec un sac à dos rempli de bouteilles d’eau, de livres ou de poids.
- Avec un gilet lesté
Erreurs à éviter pour les pompes en musculation
Échauffement
Pense à bien t’échauffer pour éviter de te blesser.
Çela te permettra aussi d’obtenir de meilleurs résultats. C’est un peu ennuyant quand on n’y est pas habitué, mais ça devient vite une nécessité !
Repos
Enchaîner les exercices qui ciblent un même muscle à trop haute intensité est une erreur de débutant, qui peut vraiment te ralentir dans ta progression et l’atteinte de tes objectifs. Si tu sollicites à forte intensité tes triceps, je te recommande d’attendre 2 jours avant de faire un nouvel entraînement.
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